Zobacz ofertę i podejmij współpracę
Sok z buraka
Sok z buraków znalazł swoje zastosowanie u sportowców wykonujących wysiłek długotrwały o umiarkowanej intensywności. Jego skuteczne działanie wykazano także podczas przerywanych wysiłków krótkotrwałych o dużej intensywności. Ponadto suplementacja sokiem z buraków może być skuteczna w przypadku zaburzeń w funkcjonowaniu organizmu m.in. w nadciśnieniu tętniczym, niewydolności serca, insulinooporności czy przewlekłej obturacyjnej chorobie płuc (POChP).
Co takiego burak ma w sobie?
Po słowie wstępu można się zastanowić dlaczego picie soku z buraków wykazuje korzyści zdrowotne oraz jest popularnym suplementem wśród sportowców. Buraki są bogate m.in. w polifenole i witaminę C, jednak głównym powodem dla którego suplementacja cieszy się uznaniem jest ich wpływ na zwiększenie dostępności tlenku azotu w organizmie.
Czym jest tlenek azotu?
Tlenek azotu (NO) jest związkiem chemicznym który w organizmie człowieka spełnia wiele ważnych funkcji m.in.:
wpływa na rozszerzenie naczyń krwionośnych
promuje transfer tlenu w mięśniach
poprawia wychwyt glukozy w mięśniach
zwiększa wydajność mitochondriów
NO produkowany jest dwoma szlakami. ENDOGENNA SYNTEZA TLENKU AZOTU
W pierwszym szlaku NO jest produkowany endogennie (organizm człowieka jest w stanie sam go zsyntetyzować poprzez przekształcenie l- argininy). Arginina jest aminokwasem względnie egzogennym tzn. jest ona wytwarzana w organizmie człowieka, ale w zbyt małej ilości, dlatego powinna znaleźć się w naszym pożywieniu. Źródła argininy w żywności:
produkt | Ilość argininy g/100g produktu |
|---|---|
Nasiona sezamu | 2,47 |
Orzechy włoskie | 2,43 |
Nasiona słonecznika | 2,34 |
Soczewica | 2,26 |
Migdały | 2,15 |
Orzechy laskowe | 2,04 |
Orzeszki ziemne | 1,93 |
Kasza gryczana | 1,72 |
Mięso wołowe | 1,36 |
Arginina bierze udział w cyklu mocznikowym razem z ornityną, cytruliną i argininobursztynianem, gdzie toksyczny dla naszego organizmu amoniak zostaje przekształcony w mocznik.
Tlenek azotu powstaje podczas przemiany argininy i tlenu do cytruliny przez syntazę tlenku azotu (NOS). Biorąc pod uwagę, że te aminokwasy wchodzą w szlak powstawania tlenku azotu, przyczyniają się do wywołania efektu pompy mięśniowej gdzie poprzez rozszerzone naczynia krwionośne, krew jest w stanie szybciej napłynąć do pracujących mięśni. Zjawisko to jest znane zwłaszcza wśród osób trenujących kulturystycznie.
EGZOGENNA SYNTEZA TLENKU AZOTU
Buraki zawierają dużą ilość azotanów nieorganicznych (N03-). Po spożyciu soku azotany już w jamie ustnej ulegają redukcji do azotynów (NO2-) . Następnie część azotynów trafia do żołądka, w którym poprzez działanie kwasów zostaje zredukowana do tlenku azotu (N0) . Jednak znaczna część azotynów (NO2) wchłania się bezpośrednio do krwioobiegu i zostaje przekształcona do tlenku azotu w wyniku zmniejszonej dostępności tlenu i obniżeniu pH (wysokie zakwaszenie) .
Wpływ soku z buraków na zwiększenie wydajności ćwiczeń nieprzerywanych.
Skuteczność suplementacji azotanami w wysiłkach o charakterze ciągłym, została potwierdzona licznymi badaniami. Głównym atutem przy tym rodzaju wysiłku jest wpływ tlenku azotu na rozszerzenie naczyń krwionośnych. W konsekwencji zwiększa to ilość krwi przepływającej do włókien mięśniowych, a co za tym idzie zwiększa ilość tlenu dopływającego do mięśni.
Za pożądaną uznaje się suplementację w wysiłkach trwających od 5 do 30 minut. Wzrost wydajności zaobserwowano m.in u badanych kolarzy, kajakarzy czy pływaków.
Większość badań nie wykazała korzystnego wpływu suplementacji na poprawę wydajności przy długich wysiłkach trwających dłużej niż 40 minut. Nie zaobserwowano także poprawy wydajności w wysiłkach ciągłych trwających 30-60 sekund np. bieg na 400 m.
Stosowanie soku z buraków podczas intensywnych, przerywanych wysiłków krótkotrwałych.
Pozytywne zmiany suplementacji soku z buraka wykazano również u sportowców i ludzi ćwiczących rekreacyjnie podczas wysiłków powtarzanych, krótkotrwałych o wysokiej intensywności. Korzyści mogą czerpać zawodnicy sportów zespołowych takich jak piłka nożna czy koszykówka. Z dotychczasowych przeprowadzonych badań wynika, że najlepszy efekt przynosiła kilkudniowa suplementacja azotanów w dawce 6-12 mg /kg masy ciała czyli ok. 500 ml soku.
W przeglądzie Raula Domingueza i wsp. z 2018 r. uwzględniono 9 badań z których 4 dotyczyły przyjmowania soku z buraków przez 5-7 dni w dawce od 5 do 12,8 ml na litr. W 3 z nich badano wpływ na intensywne wysiłki np. bieg interwałowy , w 1 wpływ na trening oporowy. Wykazano korzystny wpływ m.in. na:
Poprawę wydolności i zmniejszenie zmęczenia mięśni w krótkich 6-10 s sprintach przerywanych krótkimi okresami przerwy < 30s.
Poprawę wydajności treningu oporowego.
Poprawę w uwalnianiu i wychwytu zwrotnego wapnia z retikulum sarkoplazmatycznego co ma wpływ na szybkość skurczu mięśni.
Jak często i w jakim czasie pić sok?
Większe korzyści suplementacji wykazano u osób słabo wytrenowanych niż u światowej klasy sportowców. Podejściem, który może przyczynić się do poprawy wydajności w czasie zawodów jest poprzedzenie ich 2 tygodniową suplementacją sokiem w dużej dawce. Ważny jest także czas wypicia soku z buraków przed wysiłkiem. Szczytowa wartość azotanów następuje w ciągu 2- 3 godzin po spożyciu, dlatego warto uwzględnić taki czas suplementacji przed wysiłkiem.
Wpływ soku na zmniejszenie ciśnienia tętniczego krwi. Coraz więcej badań dotyczy wpływu soku z buraków na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi.
Praktyka picia soku może znaleźć zastosowanie w walce z nadciśnieniem tętniczym oraz jego zapobieganiem.
Szacuje się, że w Polsce nadciśnienie tętnicze występuje co najmniej u 10,5 mln osób, a blisko połowa ludzi nie wie, że zmaga się z tym problemem.
W badaniu Vikasa Kapila i wsp. uczestniczyło 68 pacjentów w wieku od 18 do 85 lat z zdiagnozowanym nadciśnieniem tętniczym. Badani otrzymywali codziennie przez 4 tygodnie 250 ml (ok. 6,4 N03-) soku. Wykazano m.in. że ciśnienie tętnicze skurczowe zmniejszyło się średnio o 7,7 mmHg , a rozkurczowe o 2,4 mmHg. Ponadto wykazano spadek ciśnienia u osób stosujących konwencjonalną farmakoterapię w połączeniu z suplementacją sokiem oraz poprawę funkcji naczyń krwionośnych.
Czy występują skutki uboczne codzienną suplementacją sokiem?
U części badanych ludzi po wypiciu soku występowało m.in. przebarwienie moczu i kału. Suplementacja może także powodować problemy żołądkowo jelitowe . Należy przy tym podkreślić, że każdy organizm jest inny, i może różnie odpowiadać na suplementację. Do suplementacji warto jednak podejść rozważnie i w razie wspomnianych problemów korygować przyjmowaną dawkę soku.